Что положить в "тарелку здоровья"?

Зачем нужна тарелка здоровья?

Организм человека, в отличие, к примеру, от бензобака машины, не имеет ограничительного клапана, не позволяющего заполнять его больше, чем требуется для получения энергии. У нас нет внутренних датчиков, которые сообщали бы нам, что дневная потребность в калориях уже выполнена, а в таких и этаких витаминах и аминокислотах - нет, а потому хватит уже есть вот это вкусненькое, пожуй лучше листовой салат и спаржу. Мало того, поскольку в то время, когда формировались основные психические механизмы, еды было мало и добыть ее было трудно, внушительная часть этих механизмов настроена на то, чтобы человек прямо сейчас съел все, что кажется ему вкусным, а организм отложил это в закрома. Но жизнь сильно изменилась – сейчас большая часть людей живет в пищевом изобилии, а избыток калорий мы больше не тратим ни на периоды голодания из-за неудачной охоты, ни на беготню за хищником или от него.
В результате получается, что мы регулярно съедаем столько калорий, сколько просто не в состоянии потратить, не зная при этом, чего и в каком количестве нам не хватает. О том, к каким последствиям это приводит и как определить уже имеющиеся дефицит и дисбаланс, мы поговорим в другой раз, а сейчас расскажем, что положить в тарелку, чтобы набрать полезных ресурсов, а не растратить уже имеющиеся на трудное пищеварение.
Сразу оговоримся: правило здоровой тарелки отлично подходит для здорового, обычного человека. Поэтому, если у вас не все ладно со здоровьем, то рекомендации по питанию должен давать наблюдающий вас специалист.

Итак, что такое здоровая тарелка?

Во-первых, «размер имеет значение» (С). Примерный размер тарелки для одной порции - это диаметр вашей ладони. Такой объем позволяет не взвешивать пищу и не считать калории.
Заполняем сначала суточную тарелку, а затем уж распределяем на отдельные приемы. Математика простая: 50 % - овощи, фрукты или ягоды, 25% - белки животного происхождения, еще 25% - крупы и производные из муки.

Какие овощи нам подойдут?

Капуста, кабачок, салат, брокколи, шпинат, огурец, редис, спаржа, фасоль, ягоды, зеленый горох.

Какие белки?

Индейка, красная рыба (лосось), яйца, тофу, белая рыба, птица, кролик, красное мясо – лучше конина, кисломолочные продукты, сливочное масло, сало.

Ну уж теперь-то булочки? Ан нет!

Это гречка, картофель, хлебцы, макароны, овсянка, красная фасоль
Конечно, это неполный список продуктов, его можно дополнять, но так, чтобы соблюдался главный принцип.

Как это употребить?

Ни в коем случае не за один присест. Принимать пищу нужно в несколько приемов, так, чтобы в перерывах успевать пить воду и другие жидкости, по возможности не смешивая их с едой. Да-да, чай с печенюшками – совсем не про здоровье. Распределяем продукты так, чтобы основной объем приходился на первую половину дня, и едим в это время злаки и мучное, красное мясо, куриные (1 шт) и перепелиные (2 шт) яйца, сыр, овощи или ягоды, фрукты, бобы. В обед мясо, овощи, ягоды, немного злаков, пару раз в неделю бульон. Ужин, полдник и вечернее время: птица, рыба, морепродукты, овощи. В последний прием пищи не позднее 21.00: кисломолочные продукты без сахара.

Как может выглядеть день идеального питания?

Завтрак на выбор:
а)150 гр смузи, затем каша из цельного зерна на воде со сливочным маслом с кусочком твердого сыра.
б) омлет на кефире или сметане и с зеленью, затем хлеб из цельнозерновой муки с оливковым или сливочным маслом и сухим сыром.

Второй прием пищи: 1 куриное или 2 перепелиных яйца.

Обед на выбор:
а) свинина с ананасом
б) говядина с черносливом
в) конина с капустой
 г) курица с кабачком
К любому варианту можно прибавить хлебец или пару ложек гречки или риса.

Полдник: фрукты (апельсин, помело, груша, яблоки или йогурт, кефир, ягоды.

Ужин на выбор:
а) тушеная или запеченная рыба с овощами
б) индейка с овощным или зелено-листовым салатом
в) тушеный кролик плюс 2-3 оливки, оливковое масло
г) салат из морепродуктов с рукколой и шпинатом на оливковом масле
.
Последний прием пищи: 21.00: кефир или термостатный йогурт без сахара.



А теперь щепотка полезных советов:

1. Рыба должна быть дикого, океанического происхождения.
2. При варке бульона первую воду надо слить.
3. Бобы стимулируют выработку ферментов, улучшают иммунный статус и подавляют патогенную флору кишечника.
4. Лучший йогурт – термостатный
5. Цельнозерновой завтрак – это не хлопья, а мука из цельного, с оболочкой, зерна.
6. Смузи и цельнозерновые нужно принимать до 10 утра – это стимулирует кишечник.
7. Твердый сыр полезней – в нем ниже концентрация лактозы.

Мы привыкли относиться к еде не самым разумным образом, но статистика предельно откровенна - при ежедневном употреблении:

А) 200 гр овощей + 200 гр фруктов снижается риск инсульта на 32 и 11% соответственно.
Б) Разноцветные фрукты снижают риск развития депрессии до 22%.
В) 300 гр фруктов снижает риск развитии всех болезней.
Г) 1 порция зеленых листовых овощей снижает риск сердечно-сосудистых катастроф на 12%, а ежедневная горстка орехов – на 30%.
Д) Употребление бобовых помогает снизить риск развития онкозаболеваний кишечника.

Некоторые люди считают, что о здоровье имеет смысл заботиться либо смолоду, либо никогда. Доктора же утверждают, что это заблуждение. И похоже, что они правы: организм – штука чуткая и в большинстве случаев благодарно откликается на доброе к себе отношение. Так что переходите на «здоровую тарелку» не завтра и не «с понедельника» или «после праздников», а сразу же, как почувствуете, что проголодались. Берегите себя и приятного аппетита!